立春（2月3至5日）：气温乍暖还寒，适合“慢启动”。
太极拳、经络拍打操。
晨练推迟到日出后，重点活动肩颈关节。
注意事项：
晨练前做5分钟关节绕环热身。
拍打力度以皮肤微红为度，避开骨骼凸起处。
适宜人群：
久坐办公族、中老年人（肩颈僵硬者优先）。
惊蛰（3月5至7日）：春雷惊醒万物，提升心肺功能。
快步走、羽毛球。
春季空气负离子浓度比冬季高30%，户外运动事半功倍。
注意事项：
花粉过敏者需佩戴N95口罩。
运动后立即更换潮湿衣物防感冒。
适宜人群：
亚健康人群、心肺功能较弱者（高血压患者避免快速挥拍）。
清明（4月4至6日）：踏青时节巧锻炼。
登山（坡度≤20°）、风筝放飞。
登山时心率保持在（170至年龄）×0.6最安全。
注意事项：
登山使用登山杖减轻膝盖压力。
放风筝时每20分钟转动颈部防僵硬。
适宜人群：
体重基数较大者（BMI≤28）、青少年儿童。
小满（5月20至22日）：湿热初现，运动要“留白”。
游泳、室内普拉提。
运动后喝淡盐水（浓度0.3%）比纯水更解渴。
注意事项：
游泳前后用生理盐水清洗眼鼻。
普拉提需在专业教练指导下使用核心床。
适宜人群：
关节损伤康复期人群、孕期女性（需医生评估）。
夏至（6月21至22日）：昼长夜短，谨防运动过量。
17:00至19:00（地表温度下降3至5℃）。
预警：当气温＞32℃时，每运动20分钟需补水150ml。
注意事项：
骑行时穿戴UPF50+防晒衣。
避免11:00至15:00紫外线强烈时段。
适宜人群：
心血管疾病患者（需心率监测）、晒伤敏感体质。
大暑（7月22至24日）：“以热制热”新主张。
八段锦、高温瑜伽（室温38℃以下）。
医学解释：
适当发汗促进毛细血管扩张，反而增强耐热力。
注意事项：
瑜伽前后补充电解质（每升水+1g盐）。
糖尿病患者慎做高温运动。
适宜人群：
体寒湿重者、慢性鼻炎患者（高温可缓解症状）。
处暑（8月22至24日）：运动模式切换键。
慢跑（配速降低0.5至1km/h）、骑行。
秋季运动损伤发生率比夏季低42%
注意事项：
运动后采用「动态拉伸」代替静态拉伸。
骑行时保持「鼻吸口呼」防呼吸道干燥 。
适宜人群：
马拉松备赛者、更年期潮热人群。
秋分（9月22至24日）：平衡锻炼正当时
单脚站立（每天3次，每次1分钟）。
边金鸡独立边接抛沙包。
注意事项：
前庭功能失调者需扶墙练习。
饭前1小时避免旋转类动作 。
适宜人群：
帕金森早期患者、骨质疏松风险人群。
霜降（10月23至24日）：防寒锻炼小妙招。
爬楼梯（注意：下楼改乘电梯保护膝盖）。
每天台阶数=年龄×10（如30岁爬300阶）。
注意事项：
髌骨软化症患者改练坐姿抬腿。
运动后热敷膝关节15分钟 。
适宜人群：
下肢力量薄弱者、产后恢复期女性。
小雪（11月22至23日）：室内运动黄金期。
弹力带训练、舞蹈游戏（如Just Dance）。
选择摩擦力大的瑜伽袜代替普通袜子。
注意事项：
弹力带需每3个月更换防老化断裂。
VR运动前测瞳距防眩晕。
适宜人群：
肌少症患者、青少年脊柱侧弯预防。
冬至（12月21至23日）：向阳运动补元气。
正午散步（影子短于身高时最佳）。
冬季日晒30分钟可提升血清素水平23%。
注意事项：
服用光敏药物（如四环素）者避免日晒 。
攀岩前后做「指关节反向牵拉」。
适宜人群：
季节性情绪失调者、骨质疏松患者。
大寒（1月20至21日）：微汗原则保健康。
靠墙静蹲（每天累计10分钟）。
运动后5分钟心率应恢复至（220-年龄）×0.5。
注意事项：
静蹲时腰背垫毛巾防寒。
哮喘患者慎用腹式呼吸法。
适宜人群：
慢性腰痛患者、焦虑症康复期人群。